Waa maxay sabobta ay khudrada iyo fruit ku ay mihiimad sare ugu leedahay caafimaadka?
Bismillahi walxamdulilah wa salaatu wasalaamu calaa Rasuuli Allah.
Asalaamu Calaykum Warxmatullahi Wabarakatuh.
Asalaamu Calaykum Warxmatullahi Wabarakatuh.
Qaadashada khudrada (xawaashka) iyo fruitka (fawaakih) waxa ay u fiican tahay caafimaadka. Iyadoo khudaartu ay ka hortagto xanuuno aad u faro badan sida, kansarka, cudurrada wadnaha, dhiigkarka, cajilka (baruurta) iyo cudurada macaanka.
Miraha iyo khudaarta kala duwan waxaa ku jira maadooyin ama walxo kala duwan oo ukala baxaya Vitamins, Minilars iyo Antioxidant. Walxan oo mid waliba uu ka qayn qaadanayo dhisida jidhkaaga iyo ka hortaga cudurada iyo in uu jidhku is duqaynin iyo waliba waxaad ka maarmi kartaa isticmaalka daawooyinka.
Miraha iyo khudaarta kala duwan waxaa ku jira maadooyin ama walxo kala duwan oo ukala baxaya Vitamins, Minilars iyo Antioxidant. Walxan oo mid waliba uu ka qayn qaadanayo dhisida jidhkaaga iyo ka hortaga cudurada iyo in uu jidhku is duqaynin iyo waliba waxaad ka maarmi kartaa isticmaalka daawooyinka.
Cudurka kansarka iyo cudurada ku dhaca wadnuhuba waa cuduru soo jiitamaa ah oo muddo soo socda. In markaa uu qofku bilaabo cunida khudarada wakhti hore , laga bilaabo xiliga ababinta ilmaha ilaa maraca uu qofwan noqdo uu sii cuno, waxay ka hortagi kartaa la dagaalanka cudurada aan kor ku soo sheegnay. Waxayna u aabo tahay in qofku jidhkiisu uu dhismo iyo in cuno cunkiisu uu wanaagsanaado.
Qolyaha caafimaadku waxa ay inta badan dadka kula dardaarmaan in uu qofku cuno maalintii 5 qaybood (madeebadada yaryar mugii markiiba) oo khudrada iyo fruit kaba ka mid ah. Haddii la raaco taladana waxaa nusqaamaya 10-15% cudurrada wadnaha , xiddidada iyo kansarka la xidhiidha cuntada. Waxaa aad u wanaagsan in qofku uu mar walba uu cuntadiisa u badiyo khudrada iyo fruit ka iyo walibana uu barto habka wanaagsan ee loo cuni karo.
Waxtar noocee ah bay khudradu u leedahay nolol maalmeedkaaga?
Khudrada iyo fruit ku wax ay aad muhiim uugu tahay cuntadaada nolol maalmeedka, sababta oo ah waxaa ka buuxa vitamins, minerals iyo fiber , isla markaana aanan wax dufan iyo energy aanan lahayn. Taasi waxay ku tusaysaa in khudrada iyo fruit ku ay jidhka siiso nafaqooyin aad u qiimo badan oo aan aad uugu baahan nahay, isla markaana aanan jidhka siinayn energy aad u badan iyo subag aan waxba kuu dhimayn. Waxay khudradu ka qaybqaadataa daryeelka caafimaadka oo dhan, khaasatan waxaa aad looga dareemaa timaha, indhaha, dheefshiida, maqaarka iyo difaaca jidhka.
Khudrada iyo fruit ku waxa ay kugu soo kordhinayaan:
10% ka mid ah kaalshiyam ah
15% ka mid ah qaadashada birta
40% ka mid ah folate inta maalinta lagaa rabo
45% ka mid ah qaadashada fiber
90% ka mid ah qaadashada vitamin C
35% ka mid ah qaadashada vitamin A
15% ka mid ah qaadashada birta
40% ka mid ah folate inta maalinta lagaa rabo
45% ka mid ah qaadashada fiber
90% ka mid ah qaadashada vitamin C
35% ka mid ah qaadashada vitamin A
Waliba khudrada iyo fruit ku sixniga ayey qurxisaa taas oo ka qayb qaadata apitet ka.
Intee in leeg baa laga cuni karaa?
Cun ugu yaraan 5 baaquli/ madeebad ka yaryar marwalba oo nooc walba oo ka mid ah khudaarta iyo fruit ka. Kala badhna waa inuu noqdaa khudrada dhariga. Cun tamaad, basal, liig iyo toontaba sidooda adoon karin. Sidaad doontidba u cun, qaar kari, qaar ridiq, qaar bururi qaarna sidooaba ku ruuq. Muhiimado maalintii waa inaad cuntaa in kugu filan.
Halkii madiibadba waa ilaa 100 gram ama sacab mugii. Carruurta yaryarna sacabkooda uugu qiyaas waayo isku calool ma ah qofka wayn iyo kan yari.
Haddii aan yeelo sidan kor ku dhigan cuntadaydu nafaqo igu filan ma leedahay?
Qofka caafimaadka qaba oo waliba cuna cunto kala duwan oo isku dheeli tiran sida, khudaarta, fruitka, caanaha, kaluunka, hilibka, beedka, digiraha iwm, uma baahanayo wax kale oo aanan ahayn omega-3 iyo dumarka uurlayda oo markaa iayaguna u baahan folic acid.
InshaAllah maqaalada kale ee iman doona kala soco. Khudradaha kala duwan iyo anfacaadooda oon sifiican u sharixi doono.